「7時間寝たのに疲れが残っている」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きると首や腰が痛い」——こうしたご相談は、季節の変わり目に特に増えます。睡眠は時間の長さだけでなく、眠りの「質」が大切です。この記事では、睡眠の基本的な仕組みと、今日から取り入れられる習慣、そして体のこわばりと眠りの関係を、国家資格者がわかりやすく解説します。
睡眠には「深い眠り」と「浅い眠り」がある
眠っている間、脳と体はずっと同じ状態ではありません。大きく分けて、2種類の眠りがくり返されています。
- ノンレム睡眠：脳も体もしっかり休んでいる深い眠り。体の回復はおもにこの時間に進みます。
- レム睡眠：体は休んでいるものの、脳は活発に働いている浅い眠り。夢を見るのはこのときです。
この2つがおよそ90分を1セットとして、一晩に4〜5回くり返されます。ただし90分はあくまで目安で、人によって、また同じ人でも日によって長さは変わります。
いちばん大切なのは「寝始めの3時間」
深いノンレム睡眠は、眠りに入ってから最初の3時間ほどに多く現れます。つまり、寝つきが悪かったり、寝始めに何度も目が覚めたりすると、体の回復に大切な時間を逃してしまいます。
寝る直前までスマホを見ている、明るい部屋で過ごしている、という方は、まず「寝始めの質」を上げることを意識してみてください。
何時間寝ればいいの？
必要な睡眠時間には個人差がありますが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人はおおむね6時間以上を目安に睡眠時間を確保することがすすめられています。
ただ、時間だけでは判断できません。次のような点も、睡眠が足りているかどうかのチェックポイントになります。
- 朝、目覚ましが鳴る前後にすっきり起きられる
- 日中に強い眠気がない
- 休日に平日より2時間以上長く寝てしまうことがない
眠りのリズムをつくる3つのカギ
1. 朝の光を浴びる
人の体には「体内時計」があり、朝の光を浴びることでリセットされます。起きたらカーテンを開け、数分でも自然光を浴びましょう。朝にリズムが整うと、夜に自然な眠気が来やすくなります。
2. 体温の変化を利用する
人は、体の内側の温度（深部体温）が下がっていくときに眠くなります。寝る1〜2時間前に38〜40度くらいのお湯にゆっくり浸かると、いったん上がった体温が下がるタイミングで寝つきやすくなります。熱すぎるお湯や寝る直前の入浴は、かえって目が冴えてしまうので注意しましょう。
3. カフェインは夕方まで
コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、飲んでから数時間は体に残ります。夕方以降は控えめにし、夜はノンカフェインの飲み物に切り替えるのがおすすめです。
体のこわばりも、眠りのじゃまをします
意外と見落とされやすいのが、体の緊張と睡眠の関係です。
人は一晩に20〜30回ほど寝返りをうつと言われています。寝返りには、体の一部に負担が集中しないように分散させる役割があります。ところが、首・肩・腰の筋肉がこわばっていると、寝返りがうまくできません。同じ姿勢が長く続くことで、朝起きたときの「なんだか痛い」「体が重い」につながります。
また、首まわりの緊張が強いと、体が休息モードに切り替わりにくくなります。自律神経と睡眠の関係については、自律神経の乱れ｜秋の不調が起こる理由とセルフチェックもあわせてご覧ください。
寝る前の1分ストレッチ
布団の上で仰向けになり、両ひざを立てます。ひざをそろえたまま、左右にゆっくり倒します（左右10回ずつ）。腰まわりの力が抜けて、寝返りがしやすくなります。痛みが出る場合は無理をせず中止してください。
よしぬま整体院でできること
当院では、首・肩・背中・腰のこわばりをやさしくゆるめ、呼吸が深く入りやすい体の状態に整えていきます。体の緊張がほぐれると、寝返りもしやすくなり、すっきり目覚めやすくなります。
完全個室でのマンツーマン施術なので、枕の高さや寝る姿勢、生活リズムについてのご相談もお気軽にどうぞ。
医療機関の受診を優先していただきたい場合
眠れない状態が1か月以上続いている、大きないびきや睡眠中の呼吸の停止を指摘された、日中に耐えられないほどの眠気がある、気分の落ち込みが強い、といった場合は、まず医療機関を受診してください。整体は医療の代わりではありません。体の面から、毎日の眠りをサポートするのが当院の役割です。
アクセス・ご予約
京王八王子駅から徒歩2分、JR八王子駅から徒歩6分。平日は21時まで受付しています。「最近ぐっすり眠れていない」と感じている方は、お気軽にご相談ください。